Główne zalecenia dietetyczne przy zespole policystycznych jajników | Skuteczny suplement w walce z niepłodnością | Inofem®
0

KOBIET
W CIĄŻY

JEŚLI ZASZŁAŚ W CIĄŻĘ W TRAKCIE STOSOWANIA PRODUKTU INOFEM ®
S

Główne zalecenia dietetyczne przy zespole policystycznych jajników

Pij więcej wody!

Picie odpowiedniej ilości wody zapewnia następujące korzyści:

    • zwiększony poziom energii w organizmie,
    • rzadziej odczuwane bóle głowy,
    • poprawa motoryki stawów,
    • lepsza praca układu trawiennego,
    • prawidłowe funkcjonowanie nerek i wątroby,
    • lepsza wydolność fizyczna,
    • łatwiejsze spalanie tłuszczu.

Ilość wody, którą powinno się wypijać zależy od masy ciała, aktywności fizycznej i prowadzonego trybu życia. Jednak najnowsze badania dowodzą, że dorośli powinni wypijać jej przeciętnie około 2,5 litra dziennie. Woda jest niezrównanym sprzymierzeńcem w walce ze zbędnymi kilogramami, pomaga bowiem ograniczyć apetyt. Jeśli poczujesz głód, wypij szklankę wody, zanim zaczniesz jeść, a w efekcie zjesz mniej.

 

Zwiększ spożycie błonnika

Błonnik jest składnikiem produktów spożywczych pochodzenia roślinnego, którego organizm ludzki nie może ani strawić, ani przyswoić. Jest on jednak wykorzystywany przez miliony pożytecznych bakterii, bytujących w jelicie grubym, od których w dużej mierze zależy nasze zdrowie.

Błonnik zawarty w jedzeniu pochłania wodę jak gąbka, dzięki temu może wpływać na zmniejszenie uczucia głodu. Stopniowe zwiększanie spożycia błonnika pomoże ci w utrzymaniu odpowiedniej masy ciała. Jedząc produkty bogate w błonnik, pamiętaj, że istotne jest, aby jednocześnie pić dużo płynów, takich jak woda, herbata, czy niskokaloryczne napoje izotoniczne. Pozwoli to jak najlepiej wykorzystać ten bardzo ważny element naszej diety przy PCOS.

Dodatkową zaletą błonnika jest jego udział w tworzeniu stolca. Regularne spożywanie produktów, zawierających ten składnik pozwala skutecznie zapobiegać zaparciom.

Szczególnie bogate w błonnik są: owoce, warzywa, groch, fasola, soczewica, orzechy i ziarna zbóż. Większość tych produktów charakteryzuje się również niewielką zawartością tłuszczów (poza orzechami i ziarnami) a dużym nagromadzeniem innych, ważnych dla zdrowia składników pokarmowych.

 

Dostarczaj organizmowi węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym (IG)

Węglowodany złożone w naturalnej postaci to bardzo ważny składnik właściwej diety, szczególnie przy pcos. Organizm trawi je znacznie dłużej niż węglowodany proste, co powoduje zdrowe pobudzanie układu trawiennego. Węglowodany złożone są też bogate w błonnik oraz inne składniki odżywcze. Ponadto wpływają pozytywnie na stabilizację poziomu cukru we krwi. Powinny więc bezapelacyjnie znaleźć się w codziennym jadłospisie.

Jeśli chcesz zapewnić sobie dietę bogatą w produkty o niskim indeksie glikemicznym, zastosuj się do poniższych wskazówek:

    • ogranicz spożycie do niezbędnego minimum produktów bogatych w cukry proste oraz skrobię, takich jak: cukier, słodycze, biały chleb, biały ryż, ziemniaki i makaron.
    • zamień rafinowane, wysoko przetworzone, ubogie w błonnik produkty na ich zdrowe odpowiedniki np. makaron razowy, brązowy ryż, kaszę gryczaną czy quinoę (komosę ryżową), produkty pełnoziarniste i staromodną owsiankę,
    • zwiększ spożycie owoców, warzyw, orzechów i ziaren zbóż, a także grochu i fasoli.

Bardzo trudno jest precyzyjnie określić właściwe proporcje węglowodanów, które powinny spożywać kobiety z PCOS. Każda kobieta jest inna i każdy organizm ma indywidualne wymagania. Jednakże niektórzy eksperci sugerują, aby ograniczyć spożycie węglowodanów o 40%. Jeśli to nie pomoże, zaleca się ograniczać spożywanie węglowodanów stopniowo, aż do momentu, gdy zauważona zostanie poprawa samopoczucia. Taka zmiana diety zapewni nam:

    •  więcej energii,
    •  zmniejszenie ochoty na cukier,
    •  obniżenie masy ciała,
    •  obniżenie poziomu insuliny we krwi,
    •  regularniejsze miesiączki.

 

Obniż poziom cholesterolu

Cholesterol traktuje układ krążenia jak system dróg, w którym pojazdami są białka zwane lipoproteinami.

Istnieją dwa główne rodzaje cholesterolu: „zły cholesterol” LDL (lipoproteiny niskiej gęstości), transportujący cholesterol z wątroby do wszystkich komórek organizmu oraz „dobry cholesterol” HDL (lipoproteiny wysokiej gęstości), który zwraca nadmiar cholesterolu z powrotem do wątroby.

Aby zredukować poziom „złego cholesterolu” (a można go samemu zredukować nawet o 5–10 procent), należy ograniczyć spożycie tłuszczów, zwłaszcza tych nasyconych, wybierając jednocześnie produkty bogate w skrobię. Poziom LDL obniżają również (nie redukując przy tym stężenia HDL we krwi) jednonienasycone kwasy tłuszczowe, których głównym źródłem są: oliwa z oliwek, orzechy włoskie, olej rzepakowy i awokado. Z kolei aby podnieść poziom „dobrego cholesterolu”, wystarczy wprowadzić do jadłospisu większą ilość ryb.

Za pomocą odpowiednio dobranej diety jesteśmy w stanie regulować poziom obu rodzajów cholesterolu.

 

Jedz produkty bogate w białko

Białko jest składnikiem budulcowym wszystkich komórek ciała, ma też wpływ na uwalnianie się w mózgu substancji chemicznych poprawiających koncentrację. Natomiast gdy nasza dieta zawiera zbyt dużo węglowodanów, skutek jest odwrotny – mózg się „rozleniwia”. Po ich spożyciu najpierw czujemy senność, a potem dość szybko – głód.

Włączenie białka do każdego posiłku zapobiega takim gwałtownym zmianom, ponieważ składnik ten wpływa na pojawienie się uczucia sytości. Dostarczanie organizmowi odpowiedniej ilości białka pomaga również zachować właściwą masę mięśniową i przyspieszyć spalanie tłuszczu. Białko jest zatem kolejnym sprzymierzeńcem w walce z dodatkowymi kilogramami.

Najlepiej wybierać produkty o wysokiej zawartości białka i jednocześnie jak najmniejszej ilości nasyconych kwasów tłuszczowych, czyli np. mięso indyka bez skóry, piersi kurczaka czy inne chude mięsa, ryby, rośliny strączkowe, tofu i inne produkty sojowe, białko jaj oraz odtłuszczone (mniej niż 1% tłuszczu) mleko, jogurt i twaróg.

Produkty bogate w białko są najczęściej bogate również w witaminy i minerały, zwłaszcza żelazo i cynk (np. mięso) czy wapń i witaminę D (mleko).

 

Jedz więcej produktów pochodzenia roślinnego

Wystarczy, że zaczniemy unikać jedynie gotowych produktów lub półproduktów, a już będziemy na dobrej drodze do redukcji udziału soli w naszej pcos diecie.

Wskazówki:

    • nie dosalaj podanych do stołu dań,
    • wybieraj produkty o niskiej zawartości sodu,
    • dokładnie sprawdzaj zawartość soli w przetworzonych produktach,
    • jedz więcej warzyw i owoców – zawierają potas, który pomaga zrównoważyć działanie nadmiaru soli na organizm.

 

Ogranicz spożycie soli

Chlorek sodu nazywany powszechnie solą kuchenną ma olbrzymie znaczenie dla naszego organizmu, lecz często spożywamy go więcej, niż w rzeczywistości potrzebujemy. Trudno określić, ile soli powinno się jeść. Oblicza się, że jest to około 6 gramów dziennie (nie więcej niż jedna łyżeczka).

Ilość spożywanej soli jest jednak trudna do zmierzenia, ponieważ 65–85% jej dziennej dawki spożywamy w gotowych, przetworzonych produktach. Mierzalna jest tylko ilość soli używanej podczas gotowania, czy przy stole. Poza tak słonymi produktami jak chipsy, bekon, oliwki czy sery dużą zawartość chlorku sodu mają także: pieczywo, ciastka, płatki śniadaniowe, fasolka i groszek w puszce oraz półprodukty i dania gotowe do spożycia.

Gdy stężenie chlorku sodu jest zbyt wysokie, organizm zatrzymuje nadmiar wody, a co za tym idzie – wzrasta objętość płynów ustrojowych. Wielu naukowców sądzi, iż wpływa to bezpośrednio na zwiększenie ciśnienia krwi, co prowadzi do nadciśnienia i wiąże się z większym ryzykiem wystąpienia zawału lub udaru. Duża ilość płynu przepływająca przez mózg, może bowiem uszkodzić naczynia krwionośne. Podobnie większa ilość płynu przepływająca przez mięsień sercowy obciąża  go i może być przyczyną choroby wieńcowej lub zawału.

Ponieważ kobiety cierpiące na PCOS są bardziej niż pozostałe osoby narażone na skoki ciśnienia, niezwykle istotne jest, by w ich diecie ilość soli była mocno ograniczona.

Używamy plików cookies

Użytkowniku, informujemy, że używamy informacji zapisywanych za pomocą plików cookies i podobnych technologii, a także uzyskujemy dostęp do tych informacji w celach zapewnienia prawidłowego działania strony www, utrzymania sesji po zalogowaniu oraz celach statystycznych. Korzystanie ze strony bez zmiany standardowych ustawień przeglądarki internetowej oznacza, zgodę na zapisanie plików cookies w pamięci urządzenia końcowego oraz uzyskanie dostępu do informacji zapisanych w tych plikach. Więcej szczegółów, w tym na temat zmiany ustawień przeglądarki internetowej w naszej Polityce Prywatności.